Nordic Walking

ist ein völlig revolutionäres Bewegungskonzept und darüber hinaus ein sehr schonendes und sanftes Ganzkörpertraining mit Lebensfreude und Lust an der Bewegung in der freien Natur. Neben der Verbesserung der aeroben Ausdauer, dem Training der Beinmuskulatur und der gleichzeitigen Schonung des gesamten Stützapparates, sowie der Tatsache dass durch den Stockeinsatz ebenso die Schulter-, Brust- und Armmuskulatur mittrainiert werden – ergibt sich beim Nordic Walking ein umfassendes Training für den gesamten Körper. 85% der gesamten Körpermuskulatur werden mit einbezogen.

Nordic Walking ist zwar leicht erlernbar jedoch in der Bewegungsausführung viel komplexer als andere Ausdauersportarten (wie z.B. Jogging oder Walking) und sollte deshalb Schritt für Schritt gelernt werden. Denn falsche Technik die man sich am  Anfang aneignet, wird man nur schwer wieder los und schadet dem Körper!

Bei dieser Sportart kommt es vor allem auf zwei Ausrüstungsgegenstände an:
Schuhe und Stöcke.

Nordic Walking belastet den Fuß anders als Joggen. Die Schuhe brauchen eine geringere Dämpfung, aber dafür eine höhere Stützwirkung. Die Sohlen der Nordic Walking-Schuhe haben mehr Profil als Laufschuhe, aber weniger Profil als Leichtwanderschuhe. Sie sind insgesamt breiter geschnitten und die Sohle ist an der Schuhspitze und Ferse abgeschrägt.

Für die Stocklänge gilt eine grobe Faustformel: Körpergröße x 0,65. Anschaulicher ist der Ellbogen-Test: Die Stöcke werden am Griff gehalten und senkrecht auf den Boden gestellt. Wenn der Ober- und der Unterarm einen 90-Grad-Winkel bilden, sollten die Stöcke eine Einheit kürzer gewählt werden. Das entspricht in der Regel 5 Zentimetern.

Die Nordic Walking-Stöcke werden aus Fiberglas, Aluminium oder Karbon hergestellt. Sie sollten möglichst leicht, aber trotzdem stabil und vibrationsarm sein.

Zur Grundtechnik:  -> bildliche Darstellung
Beim Nordic Walking Diagonalschritt bewegen sich die Arme diagonal zu den Beinen abwechselnd nach vorne und hinten am Oberkörper vorbei, wie beim normalem Gehen. Durch den Einsatz der Stöcke werden die Bewegungen ausgeprägter und effektiver. Auch etwas längere Schritte, sowie ein leicht nach vorne geneigter Körper sind Merkmale einer effektiven Nordic Walking Technik.

Stockeinsatz:
Der Griff kurz mit der Hand gefasst und im Bereich zwischen dem vorderen und hinteren Bein so eingesetzt, dass die Spitze einen guten Halt am Untergrund findet.

Zugphase:
Sofort nach dem Stockeinsatz löst sich die der Handschluss und der Druck wird über die Handschlaufe fortgesetzt. Der Oberarm wird an den Körper herangezogen.

Schubphase:
Ca. auf Hüfthöhe beginnt die Schubphase. Die Hand übt weiter Druck über die Handschlaufe nach hinten aus. Der Oberarm zieht am Oberkörper vorbei nach hinten, während der Unterarm gleichzeitig durchstreckt.

Abdruckphase:
der letzte Abdruck erfolgt mit der Hand über die Handschlaufe und läuft synchron mit dem Fußabdruck des hinteren Beines ab. Jetzt bilden Arm und Stock gemeinsam eine gerade Linie. Kurz danach setzt das vordere Bein in einem leichten Kniewinkel mit der Ferse flach am Boden auf.

Vorschwungphase:
Nach dem Handschlaufenabdruck berührt der Oberteil des Griffes die Grube zwischen Daumen und Zeigefinger, wodurch der Stock vom Boden abhebt und in Folge der Arm locker nach vorne pendeln kann.

Abbremsphase (Fangen des Stockes):
Kurz vor dem Stockeinsatz wird die Hand um den Griff wieder geschlossen und der Stock mit den äußeren Fingern in die optimale Schräglage abgebremst. Die Schräglage des Stockes beim Abbremsen bestimmt den Einstichpunkt der Stockspitze und damit die Länge des nachfolgenden Armschubes (Schrittlänge ).

Aufwärm- und Dehnübungen sollten fester Bestandteil jeder Trainingseinheit sein.

Das intensive Stretching beginnt nach der Nordic Walking-Einheit. Sorgfältige Dehnungen am Ende eines Trainingprogramms gehören zu den wichtigsten Regenerationsmaßnahmen. Dehnen stellt ein wichtiges Beweglichkeitstraining dar. Es wirkt der durch das Training verursachten Verkürzung der Muskulatur entgegen. Dehnen hilft, eine optimale Trainierbarkeit der Muskulatur zu erreichen, da verkürzte Muskeln ihre Gegenspieler hemmen und damit die Wirksamkeit des Trainings beeinträchtigen.

Bei der statischen Dehntechnik wird der zu dehnende Muskel nach Einnehmen der Dehnstellung langsam (nie ruckartig!) gedehnt. Die Nordic Walking-Stöcke unterstützen die Übungen. Für eine wirksame Dehnung sollte 15-30 Sekunden in einer Stellung verblieben werden, in der das Dehnen noch angenehm ist. Wichtig für eine effektive Dehngymnastik ist ihre Häufigkeit. Nur regelmäßiges Dehnen bringt den gewünschten Erfolg.